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3种中等强度跑步训练方法 助你保持稳定状态_体育频道_

发布日期:2020-07-22 08:21   来源:未知   阅读:

  • 本文转自【搜狐】;

    跑步经验告诉我们,跑步训练要遵循“难/易法则”。每一次艰苦的训练之后都应该有1-2天轻松的训练。比如轻松跑,强度较低的交叉训练或者是休息。但是有些人认为跑步训练要么难,要么容易,永远不会介于两者之间。这种想法是不正确的。在跑步训练中应该有在难/易之间的训练。

    一个完美的训练计划是让跑者承受足够高的负荷,以最大限度的提高能力。但是提高能力是在不受伤或不感到精疲力尽的基础上。跑者训练负荷要找到在太简单和太难之间的最佳状态。如果跑者的跑步训练太容易或者太难,那就很难做到这一点。在训练中加入一些中等难度训练,会让你的训练更加完美。

    中等难度的训练有三个作用,并为跑者带来好处。首先,当跑者已经有一段时间没有进行特定类型的训练,比如跑山或者以马拉松配速跑步。这时跑者可以通过中等难度训练将它们重新引入,而不是高强度的训练。

    第二,某些中等难度的跑步在放松跑的第二天和强度训练的前一天很有效。比如,跑者经常在周二或周五进行强度训练,那么可以选择在周三进行放松跑,周四进行中等难度训练。

    第三,如果跑者正在准备即将到来的比赛,他们会做一些维持水平的刺激性训练。跑者通常会选择以马拉松或接近马拉松的配速进行长距离跑。这时可以将中等难度训练来完成长距离跑。

    以下是三个中等强度训练的案例,跑者可以选择尝试。

    新谷仁美的配速跑

    日本马拉松选手新谷仁美在2020年休斯顿马拉松赛半程组的比赛中以1小时06分38秒的成绩创造了新的日本女子半程马拉松纪录。她的训练方案的主要内容之一是每周一次的配速跑。训练中她会以每英里5分50秒的配速跑12公里,这个配速比她创纪录时的配速慢了45秒。

    从生物力学的角度来看,新谷仁美跑步配速正好落在低强度和中等强度之间的临界值上。这时你必须开始更用力呼吸的努力水平。尽管跑者最好在低于临界速度的情况下完成大部分轻松跑,但是每周有意识的在低强度和中等强度之间划一道线。这样的配速让新谷仁美在不过度的情况下最大限度地发挥轻松跑的作用。

    这里要注意的是,绝大多数非跑步运动员在不知不觉中完成了大部分轻松跑,这会适得其反。至于距离,配速跑应该是朝着跑者正常的轻松跑距离范围的最大值。开始时给自己几分钟时间放松,然后锁定心率,并在剩下的时间里保持这个速度。

    中等强度的法特莱克

    除非你专注于5公里及以下的比赛项目,否则速度训练在大多数时候应该占据相对较小的比重。这是一种中等强度的法特莱克跑,当运动员专注于长距离的训练时,用它来保持速度。虽然形式很简单,但是非常有趣,因为它提供了快速奔跑的快感,而没有快速奔跑到极度疲劳的不适。

    从10到20分钟的简单慢跑开始,然后做一些踢屁股等练习,让你的腿跑的更快。跑的法特莱克部分由10个20秒的放松冲刺组成,每个冲刺之后是1到2分钟的轻松慢跑。目标速度大约是你个人极限的90%,集中精力保持放松,同时保持快速运动。再轻松跑10到20分钟。

    肯尼亚“轻松”跑

    肯尼亚的优秀跑者在轻松跑开始时的速度很慢,但是在结束前会有一个冲刺跑。在其他地方这种跑法被称作渐进跑。但是不管怎么称呼它,它都是一种获得适度训练刺激的好方法。肯尼亚轻松跑的关键是要凭感觉跑,保持你在任何时候都不会偏离舒适区。在终点前拼命跑并不影响,因为短时间的冲刺跑是舒服的。肯尼亚轻松跑在正常的轻松跑和艰苦的锻炼之间特别有效。